Søvnløshed (Insomni)

Søvnhygiejne er de gode råd, som du formentligt allerede kender og følger. Disse råd hjælper ofte ikke alene, men det er vigtigt at kende og følge dem, for ikke at modvirke søvnen. Vigtigt er et godt og roligt ritual før du går i seng (f.eks. læsning, rolig musik, håndarbejde), en regelmæssig hverdag og regelmæssige sengetider. Tag helst ikke lur om dagen. Hvis du alligevel sover om dagen, gør det så kort som muligt (mindre end 30 min) og før kl. 18. Koffein er opkvikkende og virker hæmmende på søvntrangen og søvnen. Kaffe indeholder mest koffein, men også sort og grøn te, cola og energidrikke har koffein. Og så har koffein oftest en såkaldt halveringstid i kroppen på 5-6 timer. Dvs. når du har drukket fire kopper kaffe kl. 11, vil du stadig have en kop i blodet kl. 22. Ikke kun tidspunkter, men også mængden af kaffe spiller derfor en rolle. Ligeledes kan alkohol påvirke din søvn og kan på lang sigt give en meget ustabil søvn.

Du kender måske det, at man ser et billede af noget dejligt mad og får mundvand. På samme måde skal sengen være et signal og betyde ”søvn”. Derfor skal sengen kun bruges til søvn – ikke til fjernsyn, læsning eller andet. Hvis man ligger søvnløs, skal man stå op, for at fjerne de minutter /timer om natten, hvor man er vågen, for ikke at give hjernen en forkert vane.  

Selvfølgelig må du gerne give dig god tid for at falde i søvn, men når du føler, at du ikke vil være i stand til at falde i søvn indenfor den næste halve time, så stå op. Du skal ikke kigge på uret om natten: Stå op, når der er gået lidt tid og du føler, at du er alt for vågen, og at du ikke vil kunne falde i søvn. Gå så, hvis muligt, gerne i et andet værelse, til rolig aktivitet ved dæmpet lys. Forbered evt. et lille hyggehjørne allerede om aftenen, læs en god roman eller et blad, hør en lydbog eller dejlig musik. Læg puslespil, eller lav lidt håndarbejde eller kig på gamle billeder fra gode oplevelser. Det skal helst være noget, som du godt kan lide, og som ikke kvikker hjernen for meget op. Computerspil eller den store rengøring er ikke en god idé. Fjernsyn er heller ikke så godt, men en meget rolig dokumentarfilm er bedre end en krimi med hurtigt skiftende billeder og høj spænding. Drik evt. et glas varm mælk eller urtete. Alkohol er ikke godt for søvnen.  

Når du føler dig søvnig, gå i seng igen og forsøg at sove. Lykkes det ikke, så stå op igen.  
Det er hårdt at stå op, når man er så udmattet. Men det er vigtigt at gøre det, for at lære hjernen, at sengen betyder søvn. 

Denne del af behandlingen er virkelig effektiv for at bryde den onde cirkel af søvnløsheden. Den er hård at gennemføre, men når man kan gennemføre den, giver den de fleste mennesker en bedre søvn.  

Man udnytter kroppens egen søvnighed og ophobningen af træthed som en slags sovemedicin, og lærer hjernen igen at sove i de timer, man er i sengen. Sengetiden (eller ”tid i seng”: Tiden fra man går i seng om aftenen og står op om morgenen) laves i en periode kunstigt kort. Man tager udgangspunkt i den gennemsnitlige mængde søvn, man får i forvejen, men går ikke under 5 timer. Dvs., hvis du i gennemsnit kun sover 4-5 timer per nat, ville vi sammen med dig f.eks. aftale en sengetid på 5 timer. Vi aftaler dette individuelt sammen med dig – hvis sengetiden vælges for kort, kan det være for hårdt for nogen. Vælges den for langt, har behandlingen ingen succes og du bliver måske frustreret.  

Den aftalte sengetid overholdes i to uger, og herefter vurderer du søvnen i den anden uge. Har du sovet godt de fleste natter (ca. 85% eller mere af din tid i seng) kan sengetiden forsigtigt udvides med 15 min. Er der både bedre og fortsat dårlige natter, fortsættes uændret. Er søvnen lige så dårligt som før, forkortes sengetiden med 15 min (dog ikke under 5 timer). Vi aftaler sammen med dig en plan, og følger op per telefon. Typisk vil vi følge op med 2-3 telefonsamtaler.  

Når vi ikke kan sove om natten, føler vi os ofte ensomme og fortvivlede. Bekymringen for den efterfølgende dag kan være stor. Skriv gerne i din søvndagbog, hvordan dagene har været. Måske oplever du, at der ikke altid er en 1:1 sammenhæng mellem nattens søvn og din efterfølgende dag. Måske kan der være en nogenlunde god dag på trods af en dårlig nat. Denne viden kan være en trøst om natten. 

 
Når vi ikke kan sove, kan der også dukke tanker op om hvad vi har glemt om dagen, og hvad vi skal huske og gøre den næste dag. Hav evt. en lille bog liggende på natbordet, skriv det ned, klap bogen sammen og læg den væk. Så ved du, at du kan slå op næste dag og at du ikke behøver at huske noget om natten.  

Du kan også gøre det til en vane at gå igennem næste dag i kalenderen inden aften - og lave en plan for de opgaver, du mangler. Så er det af vejen inden sengetid.

Studier har vist, at afspændingsteknikker har en god effekt på søvnløsheden, specielt på lang sigt. Det er en god idé at lære en afspændingsteknik f.eks. bodyscan fra yoga, vejrtrækningsøvelser eller mindfulness. Når man lærer en sådan teknik og træner sig i den om dagen, vil man kunne bruge den om aftenen, før man går i seng, og også, når man ikke kan sove. Afspændingen kan hjælpe hjernen med at ”slappe af”, dvs. at det høje vågenhedsniveau drosles ned.  

Det tager tid at lære hjernen de nye søvnvaner, ofte mange måneder. Og det kan være hårdt at ændre vaner og gennemføre søvnrestriktionen. Men der er rigtig gode chancer for, at søvnen kan blive bedre. Og så vil du have nogen redskaber også i fremtiden, hvis der skulle komme en periode med dårlig søvn igen. Så er man ikke så magtesløs mere, men ved, hvad der kan hjælpe.