Spis fuldkornsrugbrød, fuldkornsbrød, groft knækbrød, gryn og andre fuldkornsprodukter som brune ris og fuldkornspasta dagligt.
Gryn og grød er også en god måde at få kostfibre og fuldkorn på.

Spis gerne 75 g fuldkorn dagligt. 

Vælg fuldkornsmærkede produkter.

Fuldkorn giver en god mæthedsfølelse og har stor sundhedsværdi, idet det har et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler.

Spis gerne 600 g hver dag fordelt på 3 stykker frugt og 300 gram grøntsager. Frugt og grøntsager hver dag giver masser af vitaminer, mineraler og kostfibre.

Grøntsager kan du både spise rå, kogte og stegte og kan evt. være tilberedt fra frost.

Hvis appetitten er stor, og du vil passe på din vægt, er grøntsager gode at spise sig mæt i. 

Spis i alt 350 g fisk om ugen- både fiskekonserves og fersk/frossen fisk. Heraf bør 300 g være fede fisk.

Det svarer til 1 skive rugbrød med fisk hver dag eller fisk til den varme mad - 2 gange om ugen.

Fede fisk er bl.a. sild, makrel, laks, sardiner, ørred og hellefisk. 

¼-½ liter skummet-, mini- eller kærnemælk samt 1-2 skiver mager ost kan du spise dagligt. Yoghurt, A-38 og andre surmælksprodukter bør indeholde højst 1,5 g fedt pr. 100 g. Ost bør indeholde højst 17 g fedt pr. 100 g (30+).

Vælg nøglehulsmærkede produkter.

Skær ned på kødet. Ca 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser varieret. Begræns især okse- og lammekød, samt forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet. 

Vælg primært kød og kødprodukter med maks. 10 g fedt pr. 100 g og kig efter Nøglehulsmærkede pro-dukter

Fedtstofferne er en vigtig del af en hjertesund kost. Fedt inddeles overordnet i mættet og umættet fedt. Du bør vælge at spise mindst af det mættede fedt og mest af det umættede fedt fra planter og fisk. Man kan kende det mættede fedt ved, at det bliver hårdt i køleskabet og det umættede fedt er blødt eller flydende i køleskabet.

De største kilder til mættet fedt i kosten er animalske produkter som mejeriprodukter samt okse- og svinekød. Du skal dog ikke helt undgå animalske produkter, men vælge de magre udgaver, dvs. med maks. 10 g fedt pr. 100 g eller Nøgle-hulsmærket produkter.

Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.

Vælg derfor olivenolie, rapsolie eller flydende margarine til tilberedning. Øvrige planteolier kan du anven-de til f.eks. dressinger.

Hjertesunde fedtstoffer findes også i nødder og mandler, frø og kerner, fede fisk, avocado og oliven.

Til brød anbefales det, at du undlader fedtstof eller anvender minarine.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger er, at intet indtag af alkohol er uden risici.

Den laveste risiko opnår du ved at holde dit alkoholforbrug under 10 genstande om ugen og drikke mak-simalt 4 genstande på samme dag.

Gør det til en vane at drikke vand til maden og i løbet af dagen.

Undgå at drysse ekstra salt på maden, begræns brug af salt i madlavningen og madvarer med højt salt-indhold. Nøglehulsmærkede produkter har et lavere saltindhold end andre tilsvarende produkter.

Der er meget skjult sukker i sodavand, saft og juice, slik, kager og is.

Når lækkersulten melder sig, er det bedre at du spiser en skive groft brød med pålægschokolade eller marmelade eller tager et stykke frugt.