Senere kræves en mindre træningsindsats for at vedligeholde den opnåede funktion.

Når du begynder at træne bækkenbundsmuskulaturen er det i starten lettest at træne liggende. Det vil sige, ryg- og sideliggende.

Du skal huske at holde pause mellem hvert knib. Pauser er en vigtig del af træningen, da de gør musklerne klar til at træne igen.

Hvis du under træningen ikke kan mærke knibet så godt, skal du holde pause. Forsøg igen senere på dagen. Ved træthed eller ømhed i musklerne kan urin- inkontinensen forværres, så skal træningsmængden formentlig sættes ned en overgang eller pauseres et par dage. Bækkenbundsmusklerne udtrættes let.

Udfør dit øvelsesprogram på faste tider. Det er ikke meningen, at man skal knibe hele dagen – bækkenbundstræning kræver koncentration.

Efter vandladning kan man undgå muligt efterdryp ved enten at knibe et par gange for at tømme urinrøret eller med et par fingre presse på mellemkødet bag pungen og presse fremad.

Liggende på ryggen med bøjede ben med dyne eller pude under knæene, så du kan slappe af i benene og maven.

Øvelse 1 - Vejrtrækning

• Foretag 5 rolige vejrtrækninger.

Øvelse 2 - Knib sammen i bækkenbunden uden at spænde i mave, baller og lår

• Knib og hold spændingen i ___ sek.
• Slip knibet.
• Hold pause og træk vejret roligt ned i maven 2-3 gange.

Gentag øvelsen ___ gange.

Øvelse 3 - Liggende på siden med bøjede ben

• Læg en dyne eller pude mellem benene
• Knib og hold spændingen i ___ sek.
• Slip knibet.
• Hold pause og træk vejret roligt ned i maven 2-3 gange.

Gentag øvelsen ___ gange.

Øvelse 4 - Siddende på stol

• Knib og hold spændingen i ___ sek.
  Slip knibet.
• Hold pause og træk vejret roligt ned i maven 2-3 gange.

Gentag øvelsen ___ gange.

Øvelse 5 - Stående

• Knib og hold spændingen i ___ sek.
• Slip knibet.
• Hold pause og træk vejret roligt ned i maven 2-3 gange. 

Gentag øvelsen ___ gange.

Ved aktiviteter, hvor mavemusklerne spændes, stiger trykket mod blæren og bækkenbunden. Her kan man risikere at være utæt (urininkontinent).

I så fald er det vigtigt at knibe inden og i følgende situationer:

• når man rejser sig fra seng eller stol
• når man nyser eller hoster
• når man løfter og ved fysisk anstrengelse
• ved øvelser for mavemusklerne

Øvelse 6 - Før og imens du rejser dig

• Knib før og imens du rejser dig op. Først når du står helt op, slipper du knibet. Sæt dig igen.
• Træk vejret roligt ned i maven 2-3 gange. 

Gentag øvelsen ___ gange.

Øvelse 7 - Før og imens du bøjer dig

• Knib før og imens du bøjer dig forover og lægger hænder på knæene. Ret dig op igen og slip knibet.
• Træk vejret roligt ned i maven 2-3 gange.

Gentag øvelsen ___ gange.

Øvelse 8 - Imens du går

• Knib imens du går ____ skridt.
• Slip knibet igen og gå, imens du trækker vejret roligt ned i maven 2-3 gange.

Gentag øvelsen ___ gange.

Øvelse 9 - Langt knib

• Tag et langt knib i hver træningsseance, der holdes op til 30 sek.

Du kan gøre øvelserne sværere ved at:

• øge varigheden af det enkelte knib (op til 8 sek.)
• knibe kraftigere under det enkelte knib, hvis du stadig kan slappe af i balle- og lårmuskulatur.

Du selvtræner i 3 måneder og tilses af en fysioterapeut igen til 3 måneders kontrollen. Er der behov for yderligere behandling, kan du tilses inden 3 måneders kontrollen, igen til ½ års kontrol og et årskontrollen. I forbindelse med disse kontroller kan der være behov for at undersøge dig igen.

Efter din kræftoperation kan du benytte kræftrehabiliteringstilbud. Du kan læse mere herom via vores egen side på Aarhus Universitetshospital eller Sundhed.dk via følgende link:

• Træningstilbud til kræftpatienter - Aarhus Universitetshospital
• Sundhed.dk