Fysisk aktivitet før, under og efter knoglemarvstransplantation

Vi anbefaler, at du i ugerne op til indlæggelsen er fysisk aktiv mindst 3 gange ugentlig. 

Hvis du har træningsvaner, skal du holde fast i dem. Hvis du ikke er vant til at træne, anbefaler vi, at du kommer i gang. Det er vigtigt, at du både laver konditionstræning og styrketræning. Det kan fx være gå- eller cykelture og nogle styrkeøvelser.  

Det er en god idé, at dine styrkeøvelser kan laves i sengen eller stående. På grund af hygiejne må du ikke ligge på gulvet eller have en måtte liggende på gulvet under indlæggelsen. Se forslag til træning sidst i pjecen. 

Mange patienter har glæde af at kende til afspænding eller mindfulness. Det kan være en god ide at undersøge, hvad der findes på nettet, som du evt. kan downloade og have med. 

Det er en god idé at huske underholdning, f.eks. computer, Ipad, bøger, film, musik og andet, du kan beskæftige dig med. 

Du skal være isoleret på din stue mellem 3 og 6 uger. Det kan derfor være svært at være aktiv. Du vil undervejs også opleve at være meget træt og afkræftet.

Det er vigtigt, at du prøver at gøre så meget som muligt og have fokus på at komme ud af sengen. Du får en kondicykel og håndvægte ind på stuen. Sørg for at træne dagligt.

Træningen må gerne deles op, så du cykler om formiddagen og laver nogle øvelser om eftermiddagen. Hvis du har dage med feber, kvalme, smerter eller andre gener, er det vigtigt at du holder dig i gang alligevel - dog med mindre intensitet. 

Gode råd til at øge aktiviteten under indlæggelsen: 

• Vælg et fast tidspunkt hver dag, hvor du skal træne. 

• Husk at lidt er bedre end ingenting. Hold det simpelt. 

• Spis dine måltider ved bordet i stedet for i sengen. 

• Sæt dig i en stol og se fjernsyn fremfor i sengen. 

Har du behov for sparring, kommer fysioterapeuten gerne forbi med gode råd.

Efter du er blevet udskrevet, skal du fortsat forsøge at holde dig i gang. Det kan fx være en gåtur samt nogle styrkeøvelser. Det er vigtigt, at du tager hensyn til kroppen og starter roligt ud.   

Efter 3 måneder har du en samtale med din sygeplejerske om træning. Her henviser de til fysioterapeuten, hvis der er behov for en genoptræningsplan til kommunen.  

Du har brug for protein for at kunne opbygge dine muskler. Protein bliver bedst optaget i kroppen inden for det første kvarter efter fysisk aktivitet. Drik derfor et glas koldskål, kakaomælk eller en proteindrik lige efter træningen. 

Der er mange måder at træne kondition. Det kan fx være; gang, jogging, løb, trappegang/stepbænk, cykling, cross-trainer eller romaskine. 

Du skal træne kondition mindst 10 minutter ad gangen for at få en god effekt. 

Du kan øge konditionstræning ved f.eks. 

• skifte fra rask gang til jogging. 

• skifte fra jogging til løb. 

• begynde intervaltræning. 

Når du er indlagt på afdelingen, kan du træne din kondition på en kondicykel. 

Vælg de øvelser, der giver mening for dig og tænk på at få brugt de store muskelgrupper. 

Vi anbefaler, at du laver 3 sæt med 10 gentagelser. 

Når du er indlagt på sengeafdelingen, kan det være, at du kun kan tage 10 gentagelser. 

• Stå på alle fire i sengen med hovedet i forlængelse af kroppen.  

• Spænd i mave og lænd for at stabilisere.  

• Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er forlængelse af kroppen.   

• Sænk roligt tilbage til udgangspositionen og gentag med modsatte arm og ben. 

• Lig på ryggen med hofter og knæ bøjet 90 grader og armene strakte over brystkassen.  

• Spænd mavemuskulaturen, træk navlen ind og lav "flad mave".  

• Sænk den ene arm og det modsatte ben til de er strakte, og før langsomt til udgangspositionen. Gentag med modsatte arm og ben. Dette gentages.

• Sid på en stol eller sengekanten med armene over kors foran brystet eller lige frem foran dig.  

• Bevæg overkroppen fremad og rejs dig op til stående.  

• Sæt dig langsomt ned igen. Dette gentages. 

• Lig på ryggen i sengen med bøjede knæ.  

• Klem balderne sammen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget.  

• Hold i 3-5 sek. Hvil derefter i 3-5 sek. Dette gentages.

• Stå med håndvægtene hængende ned langs siden.  

• Bøj i albuerne og løft håndvægtene op.  

• Sænk roligt tilbage og gentag. 

• Støt med hænderne på underlaget. Hold kroppen stabil og strakt.  

• Sænk dig kontrolleret ned imod gulvet med brystkassen først.  

• Pres dig opad til armene er helt udstrakte. Undgå at svaje i lænden eller bøje i hoften. Dette gentages.

• Fastgør en elastik i ca. brysthøjde og tag fat i elastikken med strakte arme.  

• Stå i en stående split med det ene ben lidt foran det andet.  

• Træk skulderen bagud og træk elastikken mod maven.  

• Træk skulderbladene sammen i ryggen. Bevæg langsomt tilbage til udgangspositionen. Dette gentages.

Når du har været fysisk aktiv, kan det være behageligt at spænde af efterfølgende. Her følger to forslag til, hvordan du kan lave en afspænding. 

Aktiv afspænding 

• Lig på ryggen i en behagelig afslappet stilling.  

• Pres hoved, arme og hæle ned i madrassen.  

• Hold presset nogle sekunder og giv så langsomt slip. Husk at puste ud. Dette gentages det antal gange det føles behageligt. 

Bliv liggende et par minutter efterfølgende og træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser på dit åndedræt og slap af. 

Passiv afspænding 

• Lig på ryggen i en behagelig afslappet stilling.  

• Luk øjnene og træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser på dit åndedræt og slap af. 

Du kan f.eks. lytte til rolig musik under afspændingen.