Energibesparende råd og tips til hverdagen

Det er ofte fysiske anstrengelser, der udløser åndenød. Det er vigtigt at tænke på, at det er individuelt, hvad der er anstrengende. Har du åndenød, er det ofte aktiviteter, hvor du bøjer dig ned, arbejder med armene over skulderhøjde, hvor du bruger armene meget, f.eks. at bære eller løfte noget, eller hvis du står eller går over længere tid, der kan være anstrengende.  

Stress, angst eller anden psykisk påvirkning kan også udløse og/eller forstærke åndenøden. For mange er det ikke den enkelte aktivitet, der er anstrengende, men summen af de forskellige aktiviteter i løbet af dagen, ugen eller måneden, der tager på kræfterne.

Al bevægelse kræver energi og dermed også ilt. Daglige aktiviteter kræver ofte bevægelse i form af bøj og stræk af armene. Samtidig går og står vi meget.  

Har du problemer med hjerte- og lungekredsløbet, så bruger du ofte mere muskelkraft og energi, når du trækker vejret. Nakke- og skuldermuskulaturen kan bruges som hjælp til at udvide brystkassen ved vejrtrækning. Ved store bevægelser af armene bruges den samme muskulatur til at bevæge dem. Dette påvirker vejrtrækningen og mange oplever, at de hurtigere bliver trætte og forpustede, når de bruger armene meget.  

At bøje sig fremover kan også påvirke vejrtrækningen, da lungerne trykkes lidt sammen.  

Energibesparende arbejdsmetoder handler om, hvordan du bevidst anvender din energi og vejrtrækning i løbet af dagen. Det betyder ikke, at du skal gøre mindre i løbet af dagen, men at du tænker på, hvad du bruger kræfter på, og hvordan du udfører forskellige aktiviteter. Hvordan kan du mestre din træthed og åndenød under aktivitet? Kan du kompensere og udføre aktiviteten på en lettere måde?  

Hverdagen består af mange aktiviteter. Efter at have udført en aktivitet er der ofte behov for overskud til at gå i gang med en anden aktivitet. Det er ikke farligt at blive forpustet, men det kan tage tid at komme sig igen. Ved at tænke på, hvordan aktiviteten udføres, og økonomisering af de kræfter der er til rådighed, kan det være muligt at gennemføre de ønskede aktiviteter.  

Vær bevidst om, hvad du bruger dine kræfter på. Dagen er fyldt med aktiviteter, som skal gøres, som du ønsker at gøre, og ting som andre forventer, at der bliver gjort. Det handler ofte om den rolle, du har.  

Lystbetonede aktiviteter giver ofte ekstra energi, men disse aktiviteter bliver ofte ubevidst sorteret fra. Det er vigtigt at sætte tid af til lystbetonede aktiviteter. På de dage hvor du har lidt ekstra energi, bør du prioritere det, du har lyst til at gøre og ikke bare det, der bliver forventet af dig. Det er vigtigt at tænke over, hvad der betyder noget for dig, samt hvilke aktiviteter og roller du gerne vil bruge energi på.  

Det kan være nyttigt at planlægge aktiviteterne på forhånd og beslutte sig for, hvordan den enkelte aktivitet lettest kan udføres og hvornår. F.eks. kan det være lettere at købe ind, når der er få mennesker i butikken. Planlæg aktiviteten, så der er god tid, og så der er plads til at indlægge pauser undervejs.

Det er vigtigt at bruge dagen hensigtsmæssigt, så du bruger mest energi på det tidspunkt af dagen, hvor du vanligt har mest energi. Det er vigtigt at fordele dine kræfter over hele dagen, så du ikke er helt udmattet midt på dagen. Det samme gør sig gældende i løbet af ugen og måneden. F.eks. kan du gøre rent i et rum ad gangen, fremfor at gøre hele huset rent på samme dag.  

Det kan være svært at planlægge dagen, da de enkelte dage varierer i forhold til hinanden. Sørg for at planen er fleksibel. Det er her vigtigt, at du tænker over ikke at gøre alt det, du kan på den dag, hvor du er i den bedste form. Det kan føre til ekstra udmattelse, og at du efterfølgende får nogle dårlige dage. Forsøg at holde et jævnt aktivitetsniveau.

At arbejde i et rigtigt arbejdstempo kan have en stor betydning for udførelse af de daglige aktiviteter. Ved at starte i roligt tempo og tage pauser undervejs, kan man holde til at arbejde i længere tid. I det følgende er der nogle gode råd: 

• Planlæg, så der er god tid til den enkelte aktivitet, og udfør kun én aktivitet ad gangen.  

• Arbejd i et moderat tempo. Brug rolige bevægelser og hold gerne små pauser undervejs i stedet for at skynde dig, så du bliver udmattet og efterfølgende trænger til en lang pause.  

• Lær at holde små pauser. Ved pause, find da en god hvilestilling siddende eller stående. Læn dig eventuelt op af noget.  

• Tænk på hvilket tempo der er bedst for dig selv at arbejde i, og ikke hvad der er bedst for andre.  

• Husk at finde tid til afslapning og hvile. 

Ved bevidst at bruge vejrtrækningsteknik, kan det lette udførelsen af de daglige aktiviteter.

Det første du skal huske er at trække vejret. Mange oplever, at de holder på vejret, når de skal lave noget anstrengende. Det kan være nødvendigt at koordinere vejrtrækningen med de bevægelser, du laver. Det kan hjælpe dig med at puste ud under den mest anstrengende del af aktiviteten. F.eks. når du bøjer dig fremover for at binde dine sko, når du rejser dig op fra en stol, eller når du fører støvsugeslangen frem foran dig.  

Når du trækker vejret ind, så vær bevidst om at trække vejret helt ned i maven, dvs. at din brystkasse udvider sig, når du trækker vejret ind. På denne måde får du mere luft i lungerne. Anvend gerne pustelyd/fløjtemund ved udånding. Denne teknik er en effektiv måde at holde luftvejene åbne på. Træk vejret ind gennem næsen og pust roligt ud gennem en smal åbning mellem læberne. Udåndingen skal gerne vare længere end indånding.  

• Ved at arbejde med en ret overkrop, så får dine lunger optimale arbejdsforhold. Belastningen på din rygsøjle vil ligeledes være mindre.  

• Bøj i knæene og ikke ryggen, når du skal løfte noget.  

• Placér dit arbejde foran dig og tæt på kroppen.  

• Tænk på at eliminere højdeforskellen. Flyt arbejdet tættere på dig, eller flyt kroppen tættere på arbejdet. Du kan f.eks. bruge redskaber med et langt skaft.  

• Anvend vægtoverføring ved stående arbejde. Flyt kropstyngden fra det ene ben til det andet, fremfor at række ud efter noget med dine arme. Belastningen bliver på denne måde fordelt på en større del af kroppen og ikke kun armene.  

• Et alternativ til at stå op kan være at udføre arbejdet siddende. På denne måde sparer du på din energi.  

For at hjælpe dig selv til at arbejde med gode arbejdsstillinger og energibesparende arbejdsmetoder, kan du tilrettelægge de fysiske omgivelser.

Det kan være små ændringer i boligen, på arbejdspladsen eller andre steder. Det kan f.eks. være, at du omplacerer i køkkenskabene, så du flytter de ting du oftest bruger til de hylder, der er mest tilgængelige for dig. Står det langt oppe eller nede, så bruger du mere energi på at strække eller bøje dig. Det samme gør sig f.eks. gældende i klædeskabet eller lignende.  

Det er vigtigt at tænke på, at du har de ting du bruger ofte i en god arbejdshøjde. De fysiske omgivelser kan også tilrettelægges, så du selv kommer nærmere det, som du skal bruge. Sidder du på en stol, så er du tættere på det, der er i en lavere arbejdshøjde. Anvender du en stige, så er du nærmere det, der er højt oppe. Anvender du redskaber med langt skaft, så undgår du at strække og bøje dig så meget.

En ergoterapeut kan være behjælpelig med at kortlægge og tilrettelægge dine omgivelser.  

Hvis du har fået nedsat funktionsevne har du mulighed for at søge om varigt udlån af hjælpemidler. Et hjælpemiddel skal hjælpe til at reducere de problemstillinger, der kan være i dagligdagen. Hjælpemidler kan hjælpe til at gennemføre og kompensere for en tabt funktion. Eksempler kan være mobilitet udendørs, hjælp under madlavning, personlig hygiejne eller andre aktiviteter i hjemmet. Hjælpemidler skal være nødvendige og hensigtsmæssige for den enkelte.  

Ergoterapeuten kan hjælpe dig med at finde frem til hvilke hjælpemidler, der kan være hensigtsmæssige for dig og at ansøge om hjælpemidler. 

Original materiale er udgivet af Norsk faggruppe for Lungeergoterapeuter (NFLE), 2008, rev. 2012 ©. Frit oversat til dansk 2010. Revideret 2019. Udgivet af Fysio og Ergoterapien. Regionshospitalet Horsens. Revideret 2025. Udgivet af Fysio- og Ergoterapien. Aarhus Universitetshospital. 

Der findes følgende information om energibesparende råd og tips til hverdagen:

• Af og påklædning
• At dække bord
• At gå på trapper 
• At køre bil 
• At rejse 
• At skifte sengetøj
• At skovle sne 
• At spise og drikke
• At stryge tøj 
• At støvsuge 
• At tørre støv af 
• At vaske gulv 
• At vaske og ordne bilen 
• At vaske op
• At vaske sig
• At vaske vinduer
• Havearbejde
• Indkøb
• Løfte og bære ting
• Madlavning
• Rengøring af badeværelset
• Seksualitet
• Søvn og hvile
• Vaske tøj, hænge tøj op og lægge tøj sammen

Pjece med beskrivelse af de syv principper for energibesparende arbejdsmetoder udgivet af Ergoterapeutforeningen og det Ergoterapifaglige Selskab for Lungerehabilitering.  

Pust liv i hverdagen - energibesparende arbejdsmetoder