Gode råd til en sund søvn

Soveværelset skal kunne mørklægges, og skal hverken være for varmt eller koldt. Desuden skal der være så stille som muligt. brug kun sengen til søvn.

Overhold en regelmæssig døgnrytme med regelmæssige 'stå-op' og 'gå-i seng' tider, også i weekender. Regelmæssighed er en nødvendig forudsætning for, at kroppens forskellige biologiske rytmer kan spille sammen. Undgå for lang tid i sengen. Prøv at begrænse sengetiden til det antal timer, som du i gennemsnittet sover. Lig aldrig mere end 7 timer i sengen.

Sørg for at komme ud i dagslys mindst 30 minutter hver dag og gerne om morgenen.

Jo længere tid du holder dig vågen, des højere er søvnpresset, og det bliver lettere at falde i søvn.

Hvis du ofte ligger vågen i sengen, vil associationerne mellem seng og søvn svækkes. Det er derfor vigtigt at stå op igen, hvis du ikke kan sove. Foretag dig dig stille aktiviteter og forsøg igen efter ca. 30 minutter.

Selv en kort middagslur af fx. 30 minutter fører til et nedsat søvnpres om natten. Indsovnings- og gennemsovnings-besvær om natten kan være resultat heraf. Hvis du ikke kan undværre hvile/søvn i løbet af dagtiden er det vigtigt, at det ligger før kl. 12 og er af maksimalt 10 minutters varighed.

Undgå under alle omstændigheder døs og søvn foran fjernsynet om aftenen.

Afslut alt arbejde og planlægning mindst 2 timer før sengetid og fyld tiden med behagelige og afslappende aktiviteter. Hvis du ikke kan slippe bekymringer eller tanker om kommende opgaver, så prøv at skrive dem ned fx. i en dagbog og læg den så væk igen.

Brug et regelmæssigt 'sengeritual'; hør fx et stykke roligt musik, en podcast eller læs en bog.

Hvis du vågner om natten, så lad være med at kigge på uret. At kigge på uret om natten udløser tit mange tanker og reaktioner.

Indtagelse af koffein kan bidrage til søvnproblemer. Koffein kan påvirke søvnen i op til 12 timer efter indtagelse afhængig af, hvor hurtigt den enkelte omsætter koffein. Husk at også grøn te, cola og energidrikke samt visse lægemidler indeholder koffein.

Drik ikke alkohol de sidste 2 timer før sengetid. Alkohol påvirker søvnkvaliteten og medfører ofte opvågninger i den anden halvdel af natten. Kun de færreste ved, at allerede små mængder alkohol (fx 2-3 genstande) nedsætter søvnkvaliteten og gør os trætte næste morgen.

Også nikotin stimulerer nervesystemet og kan forstyrre søvnen; både direkte og på grund af abstinenssymptomer i løbet af natten.

Sovemedicin bedrer ikke din søvn over tid og er med risiko for dag træthed.

Spis ikke større måltider og drik ikke store mængder 3 timer før sengetid. En fyldt mave eller blære hjælper ikke på søvnen.

Fysisk aktivitet og motion er vigtigt til at understøtte døgnrytmen. 

Undgå hårdt fysisk aktivitet mindst 2-3 timer inden sengetid. Hård motion stimulerer den del af nervesystemet, som er ansvarlig for stress og aktivitet. Det kan tage flere timer, indtil aktiviteten i nervesystemet aftager igen.