Skulderøvelser - niveau 2

Du må gerne mærke en strammende fornemmelse og en let ømhed. Ømheden skal forsvinde igen efter træning.

Løft begge skuldre op mod ørerne. Hold spændingen nogle sekunder. Sænk derefter begge skuldre igen og slap af.

Øvelsen gentages 10-15 gange.

Før skulderne bagud. Hold spændingen nogle sekunder. Slip spændingen og slap af igen.

Øvelsen gentages 10-15 gange.

Lig på ryggen evt. med benene bøjede. Flet fingrende og før armene op mod loftet og efterhånden videre op over hovedet med strakte arme. Bliv i yderstillingen nogle sekunder, inden du fører armene ned igen.

Øvelsen gentages 10-15 gange.

Stå med et kosteskaft eller lignende mellem hænderne. Træningsarmens hånd er udaddrejet så tommelfingeren vender væk fra kroppen. Før nu kosteskaftet ud og op til siden. Lad træningsarmen komme højere og højere op.

Jo længere hænderne er placeret fra hinanden, desto højere kan armene føres op.

Gentage øvelsen 10-15 gange.

Stå med rank ryg og skulderne afslappede. Armene placeres ind til kroppen med albuerne bøjet i 90 grader. Drej underarmene udad så langt som muligt samtidig med at albuen fortsat holdes bøjet i 90 grader.

Gentages 10-15 gange.

Få håndryggen om at hvile på balden. Når du kan det, tager du fast med modsatte hånd i træningsarmen og fører den stille og roligt så højt op langs ryggen du kan. Hold den stilling du kan komme til i nogle sekunder, før armen sænkes igen.

Gentag øvelsen 10-15 gange.

Stå ved et bord med træningsarmens hånd på en klud. Lad kluden glide frem og tilbage i forskellige retninger – kom så langt frem du kan. Lav små cirkler med armen. Hold skulderen afslappet under øvelsen.

Gentages i få minutter.

Stå foran en væg, placer hænderne på væggen samtidig med at skulderbladene skubbes fra hinanden. Bøj og stræk albuerne.

Gentag øvelsen 10-15 gange.

Stå med front mod væggen. Placér en klud på væggen med hånden, læg den anden hånd ovenpå. Stå lidt fra væggen med albuerne lettere strakt. Skub kluden lige op ad væggen. Gør brug af begge hænder for at kunne udføre øvelsen. Tilbage til udgangsposition.

Når du bliver bedre begynder du at lave øvelsen uden hjælp fra modsatte hånd.

Gentag øvelsen 10- 15 gange.

Stå med siden til en væg. Bøj albuen og hold armen let ud fra kroppen. Pres albuen mod væggen. Hold spændingen nogle sekunder før afslapning. Pres håndryggen ind mod væggen.

Øvelserne gentages 10-15 gange.

Stå foran en dørkarm eller lign. Bøj albuen og hold armen tæt til kroppen. Pres armen indad mod dørkarmen og hold spændingen nogle sekunder før afslapning.

Fysioterapeuten på AUH har i dag givet dig en kort øvelsesinstruktion i de øvelser som du må lave fra i dag.

Det vil blive vurderet af fysioterapeuten på AUH, om du har behov for en henvisning til et genoptræningsforløb i kommunalt regi, så en fysioterapeut kan vejlede dig i den videre træning. Hvis du bliver henvist til genoptræning i kommunalt regi, er det din hjemkommune, som visiterer og kontakter dig i forhold den videre genoptræning hos en fysioterapeut.

Du skal dog være opmærksom på, at du selv skal aftale tid med fysioterapeuten, når du har fået besked fra kommunen. Du hører fra kommunen enten via e-boks, telefonopkald eller brevpost. Der vil så blive sendt kopi af denne henvisning til din hjemkommune og din egen læge.