Rygsøjlegigt: Hold dig aktiv med træning

Motion og træning medvirker til at:

• mindske stivhed af ryggen

• bevare dine leds bevægelighed

• gøre dine muskler stærkere

• mindske træthed

• gøre hverdagsaktiviteter nemmere

• mindske din risiko for hjertekar sygdomme.

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen og i minimum 10 minutter ad gangen. Du skal opleve at blive let til svært forpustet ved aktiviteten.

Træn intensiv konditions- og styrketræning 2-3 gange om ugen.

Træningen bør i perioder med stivhed i kroppen også bestå af bevægelighedstræning

• Ømhed og hævelse i led og muskler kan forekomme i startet af et træningsforløb.

• Ømhed i forbindelse med træning

• Symptomer i leddene skal aftage indenfor det første døgn efter træningen.

• Find en træningsform som passer ind i din hverdag.

• Du kan få hjælp af en fysioterapeut til at komme i gang og til at justere din træning.

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning er en træningsform som påvirker kredsløbet (hjerte, blod og lunger) og bedre din kondition. Træningen forudsætter, at du belaster dit kredsløb.

Anbefalinger for konditionstræning

• Træn intensitivt 3 gange om ugen af minimum 20-30 minutters varighed

• Træn så du begynder at svede

• Bliv så forpustet, at du har svært ved at føre en samtale. Jo længere tid jo bedre

• Brug eventuelt et pulsur eller en anstrengelsesskala til at vurdere din træningsintensitet

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er en træningsform, som medfører øget muskelstyrke. Styrketræning forudsætter en vægtbelastning af musklerne, så de udtrættes ved maksimalt 15 gentagelser i 2-4 sæt.

Træningen kan fx. udføres i træningsmaskiner, med frie håndvægt eller med elastikker.

Anbefalinger for styrketræning

• Træn intensiv styrketræning 2-3 gange om ugen

• Gentag øvelserne 10-12 gange af 3 omgange

• Træningen skal føles anstrengende

• Øg din træningsvægt/-modstand ca. hver 14. dag

• Vælg eventuelt træningsredskaber med tykke greb.

Du har mulighed for at blive henvist til vederlagsfri fysioterapi, hvis du har diagnosen Mb. Bechterew eller psoriasisartrit og har en funktionsnedsættelse.

Vederlagsfri træning foregår hos en privatpraktiserende fysioterapeut og er betalt af det offentlige.

Du skal have en henvisning fra din egen læge eller en reumatolog.

Du skal selv kontakte den privatpraktiserende fysioterapeut, som du ønsker at træne hos.

Læs mere om de gældende regler på Sundhedsstyrelsens hjemmeside:

https://www.sst.dk/da/udgivelser/2019/vejledning-om-adgang-til-vederlagsfri-fysioterapi

Rygsøjlegigt kan give stivhed, smerter og øget krumning af rygsøjlen.
Du kan bruge testene i denne vejledning til at vurdere, om der er eller sker ændringer af bevægeligheden i din lænd, nakke og brystkasse.

Testene, som du finder under de næste to menupunkter består af 8 bevægelighedstests. Testene viser, om du har nedsat bevægelighed og bruges til at vurdere, om du bør træne din bevægelighed.

Hver test har referencer til relevante øvelser, som du finder under menupunktet Øvelser. Er din bevægelighed foreksempelvis nedsat ved test 1, er øvelserne 1a og 1b relevante at lave.

Stå med ryggen opad en væg. Sæt hælene, bagdel og ryg mod væggen. Kig lige frem.
Dit baghoved skal kunne nå væggen (se billedet)
Hvis baghovedet ikke kan nå væggen, bør du lave øvelserne 1a og 1 b, som du finder under menupunktet: øvelser.

Stå med afstand mellem fødderne.
Bøj dig lige ned til siden. Lad hånden glide langs låret, så langt ned som muligt.
Dine fingre skal kunne nå ned til knæet (se billedet). Test begge sider.
Hvis du ikke kan nå dine knæ, bør du lave øvelse nr. 2, som du finder under menupunktet: øvelser.

Lig på maven med hænderne under skuldrene.
Bøj ryggen bagover ved at strække armene.
Du skal, med hofterne i underlaget, kunne strække armene helt eller næsten helt (se billedet).

Hvis du ikke kan strække armene, skal du lave øvelse nr. 3a og nr. 3b.

Sid på en stol. Den ene arm hviler på lårene og er presset ind mod maven.
Bøj lige forover og prøv at nå gulvet med fingerspidserne på den anden hånd (se billedet).
Test begge sider.

Hvis du ikke kan nå gulvet, skal du lave øvelse nr. 4.

Sid på en stol med armene foldet over brystet.
Sid med ret ryg og nakke.
Drej kroppen, så dine skuldre er næsten vinkelret på stolens forkant
(se billedet).
Test begge sider.

Kan du ikke dreje overkroppen til den er næsten vinkelret på stolens forkant, skal du lave øvelse nr. 5.

Sid på en stol med ret ryg og nakke samt skuldrene tilbagetrukne.

Drej hovedet, så du ser ud over skulderen (se billedet).
Test begge sider.

Hvis du ikke kan se ud over skulderen, skal du lave øvelse nr. 6.

Sid på en stol med ret ryg og nakke.
Bøj nakken bagover, så du kan se direkte lodret op i loftet (se billedet).

Hvis du ikke kan se lodret op, skal du lave øvelse nr.7, som du finder under bevægelighedsøvelser.

Stå oprejst.
Mål forskellen mellem dyb indånding og udånding med et målebånd.

Mænd placerer målebånd rundt om brystkassen i højde med brystvorterne
(se billedet).

Kvinder placerer målebånd lige under brysterne.

Der bør være ca. 5 cm’s forskel på indånding og udånding.
Hvis du ikke måler 5 cm’s forskel, skal du lave øvelse nr. 8a, 8b.

Øvelserne, under de næste menupunkter, er bevægelighedsøvelser til dig som oplever stivhed i kroppen og nedsat bevægelighed.

Hvis du ikke har testet din bevægelighed, kan du gøre det med hjælp fra de tests, som findes under menupunktet Tests. De enkelte tests refererer til øvelser, der kan være relevante at lave.

Øvelserne er rette mod bevægelighed af din ryg inklusiv nakken og brystkasse.

Lig på ryggen med bøjede ben og hagen trukket ind.
Pres baghovedet i underlaget (se billedet).

Du kan med fordel understøtte baghovedet med et blødt stykke skumgummi.

Gentag øvelsen mindst 10 gange i et sæt og tag 1-3 sæt.

Sid med ret ryg og kig lige frem.

Pres hovedet lige bagud, med indtrukken hage (se billedet).

Gentag øvelsen mindst 10 gange i et sæt og tag 1-3 sæt.

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Lav en sidebøjning ved at lade hånden glide langs siden af låret ned mod knæet. Den anden hånd strækker du over hovedet, indtil du mærker et stræk i den lange side af kroppen (se billedet).

Gentag øvelsen mindst 10 gange i et sæt og tag 1-3 sæt.
Lav øvelsen til begge sider.

Lig på maven med hænderne under skuldrene. Bøj ryggen bagover ved at strække armene.
Hold hofterne i underlaget (se billedet).
Gentag øvelsen 10 gange af 1-3 sæt.

Sid på en stol med hænderne hvilende på knæene.
Bøj dig så langt forover som muligt, mens du giver efter i armene.
Du skal mærke et stræk i lænden (se billedet).

Gentag øvelsen ca. 10 gange. Lav øvelse 3a bagefter.

Sid på en stol, med ret ryg og nakke.
Drej kroppen med armene i skulderhøjde, og lad hånden lede bevægelsen.
Drej hovedet og kig efter hånden (se billedet).

Gentag øvelsen mindst 10 gange i et sæt og tag 1-3 sæt.
Lav øvelsen til begge sider.

Lig på ryggen, evt. med støtte under baghovedet.
Drej med let pres af hånd hovedet til siden (se billedet).

Gentag øvelsen 10 gange i et sæt og tag 1-3 sæt.
Lav øvelsen til begge sider.

Øvelsen kan også udføres stående:

Stå med ryggen op ad en dør med strakte knæ.
Sæt hæle, bagdel og ryg mod døren, og kig lige frem.
Drej med let pres af hånden hovedet til siden, som i liggende øvelse.

Lig på ryggen med et sammerullet håndklæde i nakken ( se billedet).
Bøj nakken så langt bagover som muligt.
Gentag øvelsen 10 gange af 1-3 sæt.

Sid på en stol med ret ryg. Træk vejret ind, mens du retter sig op og fører armene op og bagud (se billedet). Udvid brystkassen så meget som muligt.

Pust ud mens du falder sammen i overkroppen. Kryds armene ind foran brystkassen. Pust helt ud.

Gentag øvelsen 10 gange af 1-3 sæt.

Beskyt og aflast dine fødder ved at vælge hensigtsmæssigt fodtøj.

• Sålen skal være stødabsorberende med fast ydersål

• Der skal være god plads til tæerne i fodens længde, bredde og højde

• Skoen skal sidde godt fast på foden, eventuelt med justerbare remme/snører.

Hav fokus på dine arbejdsredskaber, stole- og bordhøjder, så du kan opnå gode og varierede arbejdsstillinger. Det gælder både derhjemme, på arbejdspladsen, på studiet og i skolen.

• Planlæg dit arbejde, så du deler dine arbejdsopgaver op.
• Bliv ikke i den samme stilling for længe ad gangen.
• Skift, hvis muligt mellem at sidde, stå og gå.
• Gode hvilestillinger er også vigtige - madrassen skal være blød nok til at understøtte ryggen jævnt, og puden skal ikke være for høj.

Bechterew-foreningens hjemmeside: http://www.bechterew.dk/

Gigtforeningens hjemmeside: https://www.gigtforeningen.dk/

http://www.gigtforeningen.dk

Du er altid velkommen til at ringe til fysioterapeuterne på Led- og Bindevævssygdomme, hvis du har spørgsmål til motion og træning. 

Har du brug for træningsvejledning, skal du henvises til os via reumatologen. Snak med lægen om det næste gang, at du kommer i klinikken.