Genoptræning efter skade på forreste korsbånd (ACL uden operation)

Benyt en ispakning på knæet til at reducere eventuelle smerter efter træning. Husk altid at lægge et viskestykke eller lignende mellem isen og huden.

Du kan isbehandle i 20 minutter af gangen, og der bør gå 2 timer mellem isbehandlingerne.

Du må bøje og strække knæet så meget du kan.

Hvis knæet er ømt eller hævet, skal du ikke gå for meget, men stadigvæk udføre øvelser, som beskrevet nedenfor. Det kan være nødvendigt at aflaste knæet i løbet af dagen og ofte efter træning

Fysioterapeuten hjælper dig med at udvælge de øvelser, der er relevante for dig.

Alle øvelserne i dette program kan du gennemføre uden at risikere at forværre tilstanden i knæet.

Vi anbefaler, at du laver de øvelser, der retter sig mod knæbevægeligheden 4 gange dagligt og de øvrige øvelser 2 gange dagligt.

Øvelse 1

Sid på kanten af en stol med foden på gulvet. Lad foden glide frem og tilbage på gulvet, så du strækker og bøjer knæet. Læg evt. noget under foden, så den glider uhindret. Du må strække og bøje knæet, så meget du kan.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt.

Øvelse 2

Sid med strakte ben. Bøj det skadede knæ. Brug evt hænderne til hjælp. Du må bøje så meget du kan.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt.

Alternativt kan du:

Stå med foden på en stol. Pres knæet frem så det bøjes. Du må bøje knæet, så meget du kan.

Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du udføre øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt.

Øvelse 3

Sid med benet strakt på et fast underlag. Læg evt. et pres på låret med hænderne. Spænd dernæst lårmusklen - slip presset med hænderne og hold strækket i 5 sek.

Alternativt kan du:

Sid med benet strakt på et fast underlag. Lig evt. et sammenfoldet håndklæde under hælen. Spænd lårmusklen så knæhasen presses ned mod underlaget. Hold strækket i 5 sek.

Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du udføre øvelsen med 20 gentagelser 4 gange dagligt.

Øvelse 4

Sid med benet strakt og placér et sammenrullet håndklæde i knæhasen. Spænd lårmusklen så knæhasen presses ned i håndklædet, og forsøg om du kan løft hælen fra underlaget - hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 5

Stå med ryggen imod en væg uden at røre den. Placer en bold mellem væggen og knæhasen. Pres bolden ind mod væggen ved at strække knæet. Hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 6

Lig på siden med det skadede ben øverst. Nederste ben er lidt bøjet. Spænd lårmusklen og løft øverste ben strakt opad og bagud, sænk det langsomt igen. Benet skal være i lige forlængelse af kroppen.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 7

Lig på maven. Spænd lårmusklen og løft benet fra underlaget. Knæet skal være strakt.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Øvelse 8

Sid på en bordkant eller stol. Placér fødderne på gulvet, så de er parallelle og med hoftebreddes afstand. Rejs og sæt dig med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Øvelse 9

Stå på det skadede ben og hold balancen.

Øvelsen gøres sværere ved at variere underlaget, bevæge arme og modsatte ben, lukke øjnene osv.

Træn balancen hver dag.

Øvelse 10

Sæt det skadede ben på et trin. Løft indersiden af foden lidt og spænd lårmusklen. Træd op på trinnet. Spænd atter lårmusklen og sæt det modsatte ben tilbage på gulvet.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser

I de fleste tilfælde vil fysioterapeuten udarbejde en genoptræningsplan. Det er forskelligt hvornår i forløbet genoptræningsplanen iværksættes - dette afhænger af, hvordan din skade behandles.

En genoptræningsplan er en slags henvisning til et genoptræningsforløb der varetages af din kommune og er gratis. I genoptræningsplanen videregives relevante oplysninger omkring dig og din skade samt retningslinjer for genoptræningen fremadrettet.

https://www.auh.dk/patientvejledninger/ortopadkirurgi/idrat/korsbandsskade/