Genoptræning efter skade på knæets indvendige sideledbånd (MCL uden operation)

Aflast dit knæ i løbet af dagen; Hvis knæet er irriteret eller hævet, skal du ikke gå for meget, men stadigvæk udføre øvelser, som beskrevet nedenfor. Sørg for at aflaste knæet meget i løbet af dagen og altid efter træning.

Benyt en ispakning på knæet til at reducere eventuelle smerter efter træning. Husk altid at lægge et viskestykke eller lignende mellem isen og huden.

Genoptagelse af aktivitet og idræt afhænger af dit tidligere træningsniveau og omfanget af skader i knæet. Du må ikke forvente, at knæet vil kunne tåle samme belastning som tidligere. Der kan være vanskeligheder i idrætsgrene, hvor knæet udsættes for gentagne retningsskift, vridbevægelser, afsæt og landinger som fx fodbold, basketball og håndbold.

Såfremt målet er, at vende tilbage til deltagelse i sport anbefaler vi følgende:

• idrætsaktiviteter bør opstartes med gradvis stigning i forhold til deltagelsesniveau. Du kan med fordel starte med reduceret træningstid, intensitet og distance.
• ikke-kontakt sport som fx  bordtennis, badminton, volleyball, tennis og golf, bør du tidligst gentage 4 måneder efter skaden.
• ved kontaktsport som fx håndbold, fodbold og basketball anbefaler vi, at starte med deltagelse i de lettere træningsøvelser og gradvist øge niveauet til deltagelse i de mere avancerede træningsøvelser som din sportsgren indholder.
• under alle omstændigheder bør du tidligst genoptage idrætsaktiviteter med kontakt og retningsskift som boldspil efter 5 måneder og først når:
  • du har opnået fuld bevægelighed i knæet
  • du kan gennemføre genoptræningsøvelserne uden hævelse og smerter
  • du kan gennemføre idrætsaktiviteten med god kontrol over knæet
  • du kan gå, cykle og løbe ture uden at få smerter og hævelse i knæet både under og efter turen.

I app'en "Get Set - Train Smarter" finder du øvelser, som kan være relevante for dig, der skal tilbage til en specifik idrætsaktivitet. Øvelserne må du først lave senere i dit genoptræningsforløb - snak evt. med din fysioterapeut herom.

Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Styrke og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde styrke. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvilke aktiviteter må jeg lave når skinnen er kommet af?

Alle øvelserne på denne side kan du gennemføre uden at risikere at ødelægge det helede ledbånd.

Du skal sigte mod at kunne lave 2x10 gentagelser af hver øvelse med mindre andet fremgår. Sammen med fysioterapeuten udvælges de øvelser, der er relevante for dig at starte med.

Vi forventer at du:

• gennemfører de øvelser, du er i stand til
• laver de øvelser der retter sig mod knæbevægeligheden 4 gange dagligt og de andre øvelser trænes 1 gang dagligt.

Sid på kanten af en stol med foden på gulvet. Bevæg foden frem og tilbage langs gulvet, så du strækker og bøjet knæet. Læg evt. noget under foden, så den glider uhindret. Du må strække og bøje knæet, så meget du kan.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

OBS: Hvis du har mulighed for at benytte en kondicykel, anbefales du dette til opvarmning, også selvom du ikke kan træde hele vejen rundt. Indstil sadlen lidt højere end du normalt ville gøre og kør med lav belastning. Når du kan komme ubesværet rundt, kan du gradvist justere højden på sadlen ned.

Sid med benet strakt på et fast underlag. Lig evt. et sammenfoldet håndklæde under hælen. Spænd lårmusklen så knæhasen presses ned imod underlaget. Hold strækket i 5 sek.

Hvis ikke du kan strække knæet ud med hjælp fra lårmusklen alene, så læg evt. et pres på låret med hænderne. Spænd dernæst lårmusklen - slip presset med hænderne og hold strækningen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 10 gentagelser.

Sid med benet strakt og placér et sammenrullet håndklæde i knæhasen. Spænd lårmusklen så knæhasen presses ned i håndklædet, og forsøg om du kan løfte hælen fra underlaget - hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Sid på et fladt underlag. Bøj knæet så meget som muligt. Brug hænderne til hjælp.

Udfør øvelsen med 20 gentagelser 3-4 gange om dagen.

Stå med foden på en stol. Pres knæet frem så det bøjes. Du må bøje knæet, så meget du kan.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Sid på en bordkant eller stol. Placer fødderne på gulvet, så de er parallelle og med hoftebreddes afstand. Rejs og sæt dig med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Knæene skal pege ud over de mindste tæer.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Stå med ryggen imod en væg uden at røre den. Placér en bold mellem væggen og knæhasen. Pres bolden ind mod væggen ved at strække knæet. Hold spændingen i 5 sek.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Stå på gulvet – sæt det skadede ben på et trin. Løft indersiden af foden lidt og spænd lårmusklen. Træd op på trinnet. Spænd atter lårmusklen og sæt det raske ben tilbage på gulvet.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Læg vægten på det skadede ben, mens du står med det raske ben på en klud. Glid frem og tilbage med det raske ben. Glid ud til siden og ind igen, mens vægten hele tiden er på det skadede ben.

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser i hver retning.

Stå på det skadede ben og hold balancen.

Øvelsen gøres sværere ved at variere underlaget, bevæge arme og frie ben, lukke øjnene.

Træn balancen hver dag.

Lig på siden med det skadede ben øverst. Nederste ben er lidt bøjet. Spænd lårmusklen og løft øverste ben strakt opad og bagud, sænk det langsomt igen. Benets retning skal være i lige forlængelse af kroppen og storetåen skal pege fremad.

Hvis ikke du kan udføre øvelsen liggende, kan du prøve at lave øvelsen stående.

Uanset hvilken af øvelserne du laver, skal du udføre øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Lig på maven. Spænd lårmusklen og løft benet fra underlaget. Knæet skal være strakt

Udfør øvelsen i 2 sæt af 5-10 gentagelser.

Fysioterapeuten udarbejder en genoptræningsplan. En genoptræningsplan er en slags henvisning til et fortsat genoptræningsforløb. Det vil enten blive varetaget af din kommune eller på et hospital. I genoptræningsplanen vil der fremgå hvornår denne genoptræning skal starte. Der videregives relevante oplysninger omkring dit forløb i idrætsklinikken samt retningslinjer for genoptræningen.

Når genoptræningstilbuddet er afsluttet forventes det, at du fortsætter med træningen på egen hånd. Det kan anbefales, at opsøge en privatpraktiserende fysioterapeut for videre hjælp med at strukturere og progrediere træningen.