Information og øvelser vedrørende forvridning af fodled

Ved forvridning af fodled kan der opstå flere forskellige skader lige fra en lille fiberbrist til overrivning af ét eller flere ledbånd.

Forvridningen og skaden ledsages som regel af større eller mindre hævelse samt smerter ved støtte på foden.

Skaden kræver optræning/genoptræning i 1 – 12 måneder afhængigt af skadens omfang.

M.I.C.E.

M – Mobilisering/bevægelse - bevæg det skadede fodled og belast foden det du kan. Bevægelse øger blodgennemstrømningen og helingsprocessen fremmes.

I – Is - køl eventuelt på det skadede område det første døgn i højst 20 min. af gangen, som smertelindring. VIGTIGT: Isen må ikke ligge direkte på huden, da det giver risiko for forfrysning (læg f. eks. et viskestykke imellem isen og huden).

C - Compression = Kompression - brug støttebind (elastikbind) om

fodleddet indtil smerter og hævelse er mindsket. Støttebindet skal fjernes til natten og kan tages på igen næste morgen.

1)    2) 3) 

E - Elevation - benet lejres over hjerteniveau for at mindske hævelsen.

Det kan være nødvendigt at tage smertestillende håndkøbsmedicin de første dage.

Hvis du oplever tiltagende og kraftige smerter i underbenet, skal du søge læge.

Øvelserne bør laves fast, minimum de første 6 uger efter skaden.

Foden må godt blive øm under og efter træning.

Samtidig er det vigtigt at holde resten af kroppen i gang. Dette kan gøres ved konditionstræning (motionscykel, crosstrainer, svømning) eller styrketræning.

Liggende med foden over hjertehøjde, bevæges hele foden langsomt opad og nedad, så meget du kan. Udføres 10-30 gange.

Sid med foden på en karklud eller lignende. Forsøg at gribe om karkluden med tæerne og samle den op fra gulvet. Slip kluden og løft tæerne så meget du kan. Øvelsen udføres ca. 10 gange.
  

Den skadede fod placeres på et trappetrin eller lignende.

Kroppen føres fremefter, så knæet bevæges ind over foden og vægten flyttes frem på foden.

Gentag øvelsen ca. 10 gange.

Foden strækkes opad og trækkes efterfølgende udad, uden at knæet drejes indad. Spændingen skal være på ydersiden af underbenet. Hold spændingen i 5 sekunder, hold en pause og gentag. Øvelsen udføres ca. 10 gange.

Stå på ét ben på gulvet. Byg det op til, at du kan stå i mindst 10 sekunder. Når du er klar, kan du gøre øvelsen sværere, ved at prøve at kigge fra side til side, lukke øjnene eller stille dig på et ustabilt underlag, fx en pude eller vippebræt.

Når du ingen gener har ved gang, kan du starte jogging i jævnt terræn. Når dette kan udføres uden smerter, kan du øge til løb med retningsskift og lette/små hop. Når løb og hop kan afvikles uden problemer, kan du begynde at intensivere din træning.

For at forebygge, at der ikke sker en ny skade i anklen, bør du:

• forsætte med øvelserne i op til 4-6 måneder efter din skade
• fokusere på balance- og styrkeøvelser
• med fordel, træne med ankelskinne eller stabiliserende sportstape i en periode efter skaden, eller så længe du føler det nødvendigt

Brug browseren til at få oversat en side til næsten ethvert sprog.

Få telefonen til at læse en side op.

www.hjaelp.rm.dk (dansk)
www.help.rm.dk (engelsk - english)