Achillesseneirritation: Gode råd og øvelser

Achillessenen er den senede del af lægmusklerne (m. gastrocnemius og m. soleus), der hæfter på hælbenet.

Overbelastning af achillessenen (achilles-tendinopati) ses ofte hos løbere, springere, triatleter og orienteringsløbere.

Tilstanden er karakteriseret ved smerter i achillessenen 3-6 cm over hælbenet.

Irritationen opstår som følge af gentagne belastninger af achillessenen.

Når senen ikke kan modstå yderligere spænding og stress, kommer der mikroskopiske overrivninger i senen, og der opstår en irritation i og omkring senen.

Det betyder, at der kommer hævelse som giver smerter.

Der er større risiko for at få en overbelastet achillessene, hvis lægmusklen og achillessenen ikke er veltrænede eller er for stramme.

Andre årsager til overbelastning kunne være fodens bygning og knæets stilling f.eks. hulfod, platfod og kalveknæ.

Desuden kan en dårlig afvikling under løb have en betydning. Uhensigtsmæssigt underlag, bakkeløb og dårlige sko kan også være medvirkende faktorer til at udvikle en overbelastet achillessene.

Diagnosen stilles på baggrund af din sygehistorie, den kliniske undersøgelse samt ultralydsscanning.

Generne kan inddeles i 3 faser:

1. Du mærker smerterne efter at have dyrket sport.
   
   
2. Du har smerter i begyndelsen af din træning, men de forsvinder igen, når du er varmet op. Smerterne vender tilbage efter træningen.
   
   
3. Du har smerter både under træningen og i hvile.

Nye forskningsresultater viser, at personer med achillesseneirritation kan blive smertefri ved at træne et specielt udviklet styrketræningsprogram.

Her træner man achillessenen under samtidig forlængelse af senen
(excentrisk træning).

Behandlingen af en overbelastet achillessene vil typisk være:

1. Aflastning fra aktiviteter som udløser smerterne
   
   
2. Styrkende øvelser for lægmuskulaturen og achillessenen
   
   
3. Hvis der ikke er effekt af behandlingen, kan man i fase 3 overveje ultralydsvejledt steroidinjektion

Smertebehandlingen kan bestå af isbehandling.
Du kan lægge en ispose ind i et tyndt klæde og lægge denne på senen i ca. 15 min.

Afkøling bedrer ikke skaden, men kan virke smertelindrende.

1. Du skal træne i 12 uger.
   
   
2. Du træner 2 x dagligt (morgen og aften hvis muligt) 3 gange om ugen.
   
   
3. I hver af de to øvelser gennemføres 3 x 15 excentriske bevægelser.
   
   
4. Det er ok med smerte UNDER øvelserne, men ikke tiltagende smerter dagen efter. (0 < 4 på en smerteskala fra 0 til 10)
   
   
5. Det er vigtigt, at du laver bevægelserne meget langsomt.
   Brug mindst 6-8 sek. på hver gentagelse (3-4 sek. opad og 3-4 sek. nedad).
   
   
6. Efterhånden som smerten fortager sig i det daglige, skal belastningen øges med mere vægt.
   
   
7. Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere (vedligeholdende træning).
   
   
8. Alle aktiviteter som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. Undtagen denne træning.
   
   
9. Spis ikke ”gigtpiller” (NSAID-præparater) i genoptræningsperioden.
   (Kilde: ISMC, Bispebjerg Hospital)

Stå med strakt knæ og forfoden hvilende på et trappetrin.

Ved hjælp af det raske ben løfter du dig op på tå.

Herefter lægger du al vægten over på det skadede ben.

Fra denne stilling på tæerne sænker du nu hælen langsomt,
indtil hælen ikke kan komme længere ned.

Med hjælp fra den anden fod løfter du dig tilbage op til udgangsstillingen.

Stå med bøjet knæ og forfoden hvilende på et trappetrin.

Ved hjælp af det raske ben løfter du dig op på tå.

Herefter lægger du al vægten over på det skadede ben.

Fra denne stilling på tæerne sænker du nu hælen langsomt, indtil hælen ikke kan komme længere ned.

Med hjælp fra den anden fod løfter du dig tilbage op til udgangsstillingen.

1. Du skal træne 3 gange ugentligt.
   
   
2. Hver træning består af 4 øvelser.
   
   
3. I hver øvelse udfører du 3 sæt.
   
   
4. Du skal starte med at udføre 15 maksimale gentagelser i hvert sæt i den første uge.
   
   
5. Herefter arbejder du dig gradvist ned i gentagelser, og op i vægt, så du udfører 6-8 maksimale gentagelser efter uge 8.
   
   
6. Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre det planlagte antal gentagelser.
   
   
7. Det må godt gøre ondt, imens du laver øvelserne (0 < 4 på en smerteskala fra 0 til 10), men smerten må ikke blusse op efterfølgende.
   
   
8. Det er vigtigt, at du laver bevægelserne meget langsomt.
   Brug mindst 6-8 sek. på hver gentagelse (3-4 sek. opad og 3-4 sek. nedad).
   
   
9. Du kan forvente at opleve en effekt efter ca. 4 uger.
   
   
10. Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere (vedligeholdende træning).
    
    
11. Alle aktiviteter som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. Undtagen den tunge langsomme styrketræning.
    
    
12. Spis ikke ”gigtpiller” (NSAID-præparater) i genoptræningsperioden.

Med strakte knæ placeres begge forfødder på pladen.

Sænk langsomt vægten til læggen er maksimalt strakt.

Kom herefter langsomt op på tå.

Øvelsen gentages.

Vær opmærksom på at tæerne peger lige frem.

Med bøjede knæ placeres begge forfødder på pladen.

Sænk langsomt vægten til læggen er maksimalt strakt.

Kom herefter langsomt op på tå.

Øvelsen gentages.

Vær opmærksom på at tæerne peger lige frem.

Sæt begge forfødder på vægtskiver.

Sænk langsomt kroppen til læggen er maksimalt strakt eller hælen er i gulvniveau.

Kom herefter langsomt op på tå.

Du skal sikre dig, at der spændes godt op i ryg og mave.

Sæt begge forfødder på vægtskiver.

Sænk langsomt kroppen til læggen er maksimalt strakt eller hælen er i gulvniveau.

Kom herefter langsomt op på tå.

Du skal sikre dig, at der spændes godt op i ryg og mave.

Hvis senen er irriteret, er det en god ide at lave (eller supplere med) en helt anden slags træning fx svømning (crawl) eller løb i vand.

Efterhånden som dine smerter aftager, kan du gradvis genoptage din vanlige træning.

Træningsmængden skal gradvis øges for at opnå tilstrækkelig styrke i såvel sene som muskelvæv. Senevæv indeholder ikke blodkar og heler derfor langsommere end muskelvæv.
Du kan gradvis øge dit løbetempo og fx indlægge spurter og retningsskift i din træning.

Til sidst kan du også inddrage hop og spring i træningen.
Start med at hoppe i trampolin eller skumgummimadras, inden du hopper på hårdere underlag.

Det er vigtigt at forebygge, at skader opstår.
For de fleste idrætsgrene gælder, at en supplerende "allround" styrketræning og udspænding er vigtig i kombination med den idrætsspecifikke træning.