Leddegigt: Træning og hverdagsaktiviteter

Fysisk aktivitet medvirker til at:

• holde dine led smidige

• gøre dine muskler stærke

• mindske træthed

• gøre hverdagsaktiviteter nemmere

• mindske din risko for hjertekarsygdomme

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen - og mindst 10 minutter ad gangen. Du skal opleve at blive let til svært forpustet ved aktiviteten.

Træn mere intensiv konditions- og muskelstyrkende træning 2-3 gange om ugen. Du skal opleve at blive svært forpustet og have svært ved at føre en samtale imens.

• Find en træningsform som passer ind i din hverdag.

• Lyt til kroppens signaler, respekter dem og planlæg din træning efter det.

• Juster din træning hvis du oplever aktivitet i din gigt.

• Ømhed og hævelse i led og muskler kan forekomme i starten af et træningsforløb. Symptomer fra leddene skal aftage indenfor det første døgn efter aktiviteten. Du skal søge læge ved blivende ledhævelse.

• Du kan få hjælp af en fysioterapeut til at komme i gang med træning.

Håndtræning er gavnlig hvis:

• din bevægelighed er nedsat

• det strammer

• det gør ondt

Ved behov for mere vejledning, kan din læge hjælpe dig med at blive henvist til en ergoterapeut eller fysioterapeut.

Begynd altid din håndtræning med opvarmning:

• Lav en balje håndvarmt vand.
  
  
• Stik fingrene ned i vandet og bøj og stræk fingrene i ca. 10 minutter.
  
  
• Lav bevægeøvelser og/eller styrkeøvelser.
  Når du laver bevægeøvelser, skal du bevæge ud til leddenes yderstillinger uden at bruge kræfter.
  
  

• Når du træner styrke, skal du bruge kræfter,
  men skal træne i leddenes midterstillinger.

Se flere øvelser for underarm og hånd

Når der er gigt i et led, er det svagere end et raskt led.
Med små ændringer kan du undgå mange uhensigtsmæssige belastninger.
Vær opmærksom på hændernes og fingrenes stilling - især når du udfører opgaver, hvor du skal bruge kræfter i hænderne.

Kraftgrebet er ideelt til alle arbejdsopgaver, der kræver kraftanvendelse i hånden. Håndleddet holdes let bagoverbøjet.
Fingrene knyttes til et fast greb omkring et tykt håndtag.

Præcisionsgrebet er uundværligt til finkoordineret arbejde.
Grebet er ikke tilstrækkelig stabilt eller robust til kraftbetonede arbejdsopgaver.

For at tage hensyn til dine led skal du, ved alle kraftbetonede opgaver, anvende håndens kraftgreb frem for håndens præcisionsgreb.

Denne anbefaling kan blandt andet efterleves ved at bruge redskaber og værktøj. Vælg redskaber og værktøj af god kvalitet og med ergonomisk udformning:

• tykke, ovale, gummiagtige og håndvenlige greb

• lette materialer

• lange greb, hvis der skal anvendes mange kræfter (vægtstangsprincip)

Der er mange måder at udføre hverdagsaktiviteter på.

Stop op og kig på dine hænder.

Lær dig selv gode arbejdsstillinger og varier arbejdet, så du mindsker uhensigtsmæssige belastninger på fingrene.

Løft byrden tæt på kroppen.

Det betyder noget, når leddene er angrebet af gigt.

Brug leddene i deres midterstilling. Det gælder for både håndled og fingerled.
Undgå at knuge fingrene fast om noget tyndt. Brug tykke håndtag.

Undgå således, at fingrene trækkes skævt.
Brug et velegnet værktøj, så der er kontrol over fingrenes stilling.

Løft på en måde, så tyngden ikke trækker fingrene i en skæv stilling.
Bær ting på flade hænder.

Du opnår bedre kontrol over både opgave og hænder,
og belastningen på leddene mindskes.

Leddegigt angriber meget ofte fingerled og håndled.
Hvis du får gigt i fingrene, skal du holde øje med, om din håndfunktion forringes.

Kan fingrene bøjes helt ind, så neglene når håndfladen helt inde ved bøjefuren?
Kan fingrene strækkes helt, så de kan lægges fladt ned på bordet?

Kan fingrene spredes bredt ud?
Kan tommelfingeren nå over til lillefingeren?

Kan du bøje bagover?
Kan du bøje nedad?

Kan du bøje mod tommelfingersiden? Kan du bøje mod lillefingersiden?

Kan du vende håndfladen helt ned mod bordet, når du holder albuen ind i siden? Kan du vende håndfladen mod loftet, når du holder albuen ind i siden?

Konditionstræning forudsætter, at du belaster dit kredsløb.
Det vil sige, at du skal blive forpustet og gerne begynde at svede.
Træningen kan udføres på forskellige måder fx cykling og løb.

• Træn intensitivt 3 gange om ugen af minimum 20-30 minutters varighed

• Træn så du begynder at svede

• Bliv så forpustet, at du har svært ved at føre en samtale. Jo længere tid jo bedre

• Brug eventuelt et pulsur eller en anstrengelsesskala til at vurdere din træningsintensitet

Din puls skal ligge så højt, at du får noget ud af træningen.
Hvor høj din puls bør ligge, afhænger af din alder.

Du bør blive så forpustet, at du har svært ved at føre en samtale.

Vi foreslår, at du anvender Borg RPE-skala, som bygger på din oplevelse af anstrengelse.

Du kan finde Borg RPE-skala på www.motion-online.dk

Styrketræning forudsætter, at du belaster musklerne med større vægt, end de er vant til. Træning kan udføres på forskellige måder fx i træningsmaskiner, med frie håndvægte eller med elastikker.

• Træn intensiv styrketræning 2 gange om ugen

• Træningen skal føles anstrengende

• Gentag øvelserne 12 gange af 3 omgange

• Vælg træningsredskaber med tykke greb

• Øg din træningsvægt/-modstand ca. hver 14. dag

• Gentag øvelserne 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt ca. hver 14. dag

• Vælg træningsredskaber med tykke greb

• Juster armenheden til den næsten oprette position
  (kan eventuelt placeres i anden position, hvis du oplever gener fra skuldrene).
• Juster lårstøtten så den giver støtte under hele bevægelsen.
• Tag fat om håndtagene og sæt dig ned så knæene og det nederste af lårene støttes.
• Sid med ret ryg.
• Træk ned i håndtagene indtil albuerne flugter med kroppen og hænder er i højde med skulderne. Før armene tilbage til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

• Gentag øvelserne 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt cirka hver 14. dag

• Træner du i en anden maskine end den på billedet, må du påregne en forskel i betjening og i indstillinger

• Juster rygstøtten til den ønskede position.
• Juster sædet til den ønskede startposition med knæene i en vinkel på 90 grader.
• Placer fødderne på pladen med cirka hoftebredde mellem fødderne.
• Tæerne skal pege lige frem.
• Pres på fodpladen indtil benene er strakte (hold en lille bøjning i knæene).
• Bøj benene tilbage til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

• Gentag øvelsen 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt cirka hver 14. dag

• Vælg træningsmaskiner med tykke greb

• Træner du i en anden maskine end den på billedet, må du påregne en forskel i betjening og i indstillinger

• Juster fodstøtten så lårene er parallelle med gulvet.
• Hold knæene i en let bøjet position.
• Juster håndtagene så armene er strakte (med lille bøjning i albuerne) ud foran kroppen.
• Sid fremadlænet ved at bøje i hofteleddene. Hold ryggen ret.
• Træk håndtagene bagud samtidig med, at du læner dig tilbage, indtil ryggen rører rygstøtten. Hold armene strakte under hele bevægelsen.
• Læn dig frem til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

• Gentag øvelsen 12 gange af 3 omgange

• Den rette træningsvægt er den vægt, du netop kan løfte 12 gange - forsøg dig frem

• Øg din træningsvægt cirka hver 14. dag

• Vælg træningsmaskiner med tykke greb

• Træner du i en anden maskine end den på billedet, må du påregne en forskel i betjening og i indstillinger

• Juster fodstøtten så lårene er parallelle med gulvet.
• Hold knæene i en let bøjet position.
• Juster håndtagene så armene er strakte (med lille bøjning i albuerne) ud foran kroppen.
• Sid tilbagelænet opad rygstøtten. Hold ryggen ret.
• Pres håndtagene frem samtidig med, at du læner dig fremad ved at bøje i hofteleddene.
• Hold ryggen ret og armene strakte under hele bevægelsen.
• Læn dig tilbage til udgangspositionen i et roligt og jævnt tempo.

Beskyt og aflast dine fødder ved at vælge hensigtsmæssigt fodtøj:

• Sålen skal være stødabsorberende med en fast ydersål

• Der skal være god plads til tæerne i fodens længde, bredde og højde

• Skoen skal være af et åndbart materiale med få syninger i overlæderet

• Skoen skal sidde godt fast på foden - evt. med justerbare remme/snører

Oplever du smerter fra forfod, fodbue eller hæl, skal du overveje brug af indlægssål i skoen. Du kan få vejledning hos en fysioterapeut eller en læge.

Dette kan være relevant, hvis du har udtalte gigtforandringer i fødderne og anklerne eller hvis du har svært ved at finde passende såler eller sko.
Du kan henvises til bandagisten af en læge.

Det vil sige, at du kan træne på et hold hos en privatpraktiserende fysioterapeut, og at træningen er gratis for dig.
Træningen tilpasses og målrettes dine behov.

Du skal have en henvisning fra din egen læge eller en reumatolog.

Du skal selv kontakte den privatpraktiserende fysioterapeut, du ønsker at træne hos.

http://www.gigtforeningen.dk