10 kostråd til mere sundhed og energi i hverdagen (Nationalt Center for Autoimmune Sygdomme)

Spis varieret - ikke for meget

Spis dig mæt i de sunde måltider og vælg gerne grønt, frugt og fuldkorn hver dag og varier med fx bælgfrugter, fisk, magre mejeri produkter, fjerkræ og magert kød hen over ugen.

Brug Y-tallerkenen, når du øser op, så du får 1/5 fisk, fjerkræ, kød eller æg, 2/5 grønt og 2/5 kartofler, fuldkornsbrød, -ris- eller pasta. På den måde får du en god fordeling af de forskellige næringsstoffer.

Se de officielle kostråd på:

https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/ 

Hvis du gerne vil tabe dig

Hvis du gerne vil tabe dig, så lad 1/2 af tallerkenen være grøntsager og skær ned på kartofler, fuldkornsbrød, ris- eller pasta-delen.

Det er nemmere at spise mindre portioner og færre kalorier, når du vælger at spise mest af det, der mætter, fx grønt og fuldkorn, og ved at bruge mindre størrelser af tallerkner, glas, fade osv. På den måde får du lettest mindre portioner mad og færre kalorier på tallerkenen.

Vær fysisk aktiv

30 minutter dagligt - moderat tempo

Du skal være fysisk aktiv 30 minutter om dagen i moderat tempo - vælg den motionsform, som dels passer bedst til din sygdom, dels tager hensyn til din mobilitet. Det skal også være noget, som du finder glæde og motivation ved. Daglig fysisk aktivitet i moderat tempo er fx:

• en rask gåtur
• en cykeltur

20 minutter 2 gange om ugen - få pulsen op og bliv forpustet

På den måde vedligeholder eller øger du din kondition, muskel- og knoglestyrke. Det kan anbefales at sætte det fast ind i din ugeplan, så det bliver en rutine at være fysisk aktiv, så du får pulsen op og bliver forpustet min. 2 dage om ugen.

Når du er fysisk aktiv, vil du opleve mere velvære både mentalt og fysisk, det bliver nemmere at holde en sund vægt. 

Spis min. 600 g frugt og grønt dagligt - lidt mere grønt end frugt og meget gerne de grove grøntsager. Frugt og grønt indeholder mange kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og indeholder kun få kalorier.

Frugt og grønt kan også være med til at gøre maden mere spændende og indbydende. Tænk farverigt, varieret og spis årstidens frugt og grønt. På den måde får du nemmere mange forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Alt frugt og grønt tæller - så du kan sagtens vælge både friske og frosne grønsager og frugt, ligesom grønt på dåse fx flåede tomater også gælder.

Spis min. 350 g fisk om ugen heraf min. 200 g fed fisk.

Fisk indeholder de gode omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, jod og selen, som der kun findes lidt af i andre madvarer. Fisk er også en god kilde til protein.

Når du spiser meget fisk, får du en god effekt på hjertet, karrene og betændelsestilstande i kroppen.

Alle typer fisk er sunde, så vælg dem du bedst kan lide – alt lige fra den marinerede sild, makrel eller torskerogn på dåse, røget eller gravad laks, den friske fisk fra fiskehandleren eller en portion skaldyr som fx rejer eller muslinger.

Fed fisk er fx:

• sild
• laks
• makrel
• ørred
• hellefisk

De indeholder mange af de gode omega-3 fedtsyrer, så spis meget gerne varieret af både de magre og fede fisk.

Spis min. 75 g fuldkorn dagligt, det svarer fx til en portion havregryn og to skiver fuldkornsbrød/ rugbrød.

Der er mange gode grunde til at spise fuldkorn. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer, mineraler og andre gode næringsstoffer.

Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre portioner mad og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Gå efter Fuldkornsmærket, når du køber ind:

Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Fedt er nødvendigt for kroppen, vi bruger fedt i opbygningen af celler og til at transportere visse vitaminer. Fedt bruges også som en god energikilde og som depot for opbevaring af energi.

Nogle af fedtsyrerne er livsvigtige og derfor bør du være opmærksom på, hvilke typer fedtstoffer du vælger i hverdagen, og hvor store mængder fedt du spiser, fordi for meget fedt på kroppen øger risikoen for fx hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Erstat mættet fedt med umættet fedt

Mættet fedt gavner ikke sundheden, det kan øge risikoen for at kolesteroltallet kan stige. Når du erstatter det mættede fedt med det sunde umættede fedt, opnår du en gavnlig virkning på sundheden.

Eksempler på umættet fedt

Det sunde umættede fedt findes i:

• fisk og skaldyr
• avocado
• oliven
• kerne
• mandler og nødder

Spis gerne 25-30 g dagligt og vælg planteolier - vælg gerne raps- og olivenolie både til, at stege i, som dressing, til pesto, marinader osv.

Vælg produkter med mindre fedt

Mættet fedt får vi hovedsageligt fra kød, kødprodukter, pålæg, smør, faste margariner, fede oste, fløde, kager, chips og chokolade.

Kød og kødpålæg indeholder protein, vitaminer og mineraler som kroppen har brug for, men kød og pålæg fra firbenede dyr, indeholder også en del mættet fedt.

Så vælg kød og pålæg med max. 10 % fedt og spis max. 350 g tilberedt kød og pålæg om ugen. Det svarer til 1-2 ugentlige måltider og lidt kødpålæg.

Vælg fisk, fjerkræ og bælgfrugter

Fisk, fjerkræ, æg og bælgfrugter er et godt alternativ til det røde kød, da det indeholder langt mindre mættet fedt og stadig er rigt på proteiner, vitaminer og mineraler.

Mejeriprodukter indeholder både nemt optageligt protein og mange forskellige vitaminer og mineraler.

Mejeriprodukter er bl.a. en vigtig kilde til kalk i danskernes kost.

Mejeriprodukterne indeholder også en del mættet fedt, og derfor bør du vælge de magre varianter til dagligt og kun vælge de fede mejeriprodukter ind imellem.

Når du vælger de magre mejeriprodukter til dagligt, får du alle de gode næringsstoffer, men meget mindre mættet fedt.

Til dagligt bør du vælge skummet-, mini- eller kærnemælk, surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 1,5 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).

Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk.

Et højt saltforbrug er også en risikofaktor for visse typer af kræft.

Personer der allerede har forhøjet blodtryk, ældre og overvægtige kan være særligt følsomme over for salt i kosten.

De største kilder til salt i en almindelig dansk kost kommer fra forarbejdede fødevarer som:

• brød
• kødprodukter/pålæg
• ost
• færdigretter
• fastfood

Under 20 % af saltet tilsætter vi selv.

Med lidt ændrede indkøbs- og madlavningsvaner, kan man vænne sig til en mindre salt smag i maden på 2-3 uger. Du kan:

• købe ind efter Nøglehulsmærket,
• begrænse mængden af forarbejdede fødevarer,
• bruge rester fra aftensmaden som pålæg og
• give maden smag fra fx krydderurter, peber, hvidløg, ingefær osv. så maden stadig smager af noget, selv om den er mindre salt.

Det anbefales at spise max. 5 g. salt pr. dag – det svarer til 1 tsk. fuld på en hel dag.

Nøglehulsmærket er en guide til at vælge fødevarer med mindre salt, sukker, fedt og flere kostfibre og mere fuldkorn.

Vi får generelt alt for meget sødt i dagligdagen.

Der er plads til lidt sødt ind imellem, men de fleste kan med fordel halvere
forbruget af søde sager i hverdagen.

Når vi får for meget sukker fra både mad og drikke, kan sukkeret meget nemt tage pladsen fra den sunde mad, og kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for.

Mad og drikke med meget sukker øger desuden også risikoen for overvægt.

Køb ikke ind til lager af de søde sager. Når det ikke er i hjemmet, bliver du ikke fristet af det. Køb i stedet småt, men godt.

Din krop har brug for vand for at fungere optimalt.

Det anbefales at drikke 1½ - 2 liter væske om dagen og du bør hovedsageligt vælge vand. Drik derfor vand til hverdag og begræns de søde drikke til særlige lejligheder.

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier, så bliver det også nemmere at opnå eller bevare en sund vægt. Er du vant til at drikke mange læskedrikke, kan du starte med at skifte dem ud med danskvand eller vand med smagsgiver som citron, lime, mynte o. lign.

Kaffe og te uden sukker og fløde tæller også med i væskeregnskabet.

Drik ikke alkohol for din sundheds skyld. Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på max 10 genstande om ugen for både kvinder og mænd.

Prioriter regelmæssig og tilstrækkelig søvn og hvile. Når du giver kroppen hvile og får en god nats søvn, giver det kroppen mulighed for at restituere.

Det forebygger også risikoen for en række sygdomme som bl.a. type-2-diabetes, og hjertesygdomme ligesom risikoen for overvægt også mindskes.

Desuden har en god nats søvn stor betydning for vores følelse af god energi i løbet af dagen.

• Fødevarestyrelsen “De Officielle Kostråd”
• Sundhedsstyrelsen: “Anbefalinger om fysisk aktivitet”,
  “Anbefalinger om alkohol”
• Vidensråd for Forebyggelse: Rapport “Søvn og Sundhed