Træn med plads omkring dig, og træn på et skridsikkertunderlag med bare fødder eller sko, ikke i strømper.

• Lav 3x10 gentagelser af hver øvelse. Hvis musklerne bliver udmattede, gør ondt eller du mangler kontrol over bevægelsen, bør du stoppe og gå videre til næste øvelse.
• Træn dette program dagligt eller ugentligt efter aftale med fysioterapeten.
• Øvelserne skal gennemføres langsomt, roligt og kontrolleret.
• Det er dine dybe mavemuskler og rygmuskler som styrer og kontrollerer alle bevægelserne. For at få mest muligt ud af træningen, skal du spænde i "muskelkorsettet" det vil sige "trække maven lidt ind” imod rygsøjlen, mens du laver øvelsen.
• Husk: rolig, dyb og regelmæssig vejrtrækning.

Lig på maven på bolden. Løft den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen. Løft derefter modsatte arm og ben.

Lig med ryggen på bolden og bred benstilling. Løft hovedet og overkroppen, så kun den nederste del af ryggen er i kontakt med bolden. Sørg for en jævn bevægelse.

Lig med begge ben på bolden og armene ned langs siden. Spænd sædemuskulaturen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra gulvet, således at kroppen strækkes ud.

Lig med overkroppen og hofterne på bolden og lad armene hænge ned mod gulvet. Spænd i mave- og lænderegionen og løft overkroppen i en rolig bevægelse. I slutstillingen er kroppen tilnærmelsesvis strakt og armene holdes strakt over hovedet eller langs siden af kroppen.

Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og på forsiden af overkroppen holdes stillingen i 30 sek.

Sid på knæ foran en bold med underarmene hvilende på den. Hold armene strakte og lad kroppen hænge tungt ned mod gulvet, således at der mærkes et stræk på forsiden af skulderen, i brystet og nedover ryggen. Hold 30 sek.